زمان مطالعه : ۳ دقیقه

راه حل های زیادی برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های بدن وجود دارد؛ اما بسیاری از آنها تو را گرسنه می کنند و اشتها و میل تو به خوردن غذاها را بالاتر می برند. اگر تو اراده آهنی برای پایبندی به این رژیم ها و روش های سخت نداشته باشی، ممکن است به سادگی تسلیم شوی و به تمام برنامه ریزی هایی که برای کاهش وزن در نظر داشته ای پشت پا بزنی؛ اما یک برنامه ریزی درست برای کاهش وزن و کم کردن چربی های بدن، این موارد را در بر می گیرد:

  • کم کردن اشتها و میل به خوردن خوراکی ها
  • کاهش وزن سریع، بدون ایجاد حس گرسنگی
  • بالا بردن سلامت متابولیک و سوخت و ساز بدن

من برای رسیدن به این اهداف، برای تو راهکارهایی سراغ دارم. با من همراه باش تا ۳ راهکار سریع و ساده برای کاهش وزن را با تو در میان بگذارم:

دور شکر و نشاسته خط بکش

مهم ترین بخش برنامه ریزی کاهش وزن، حذف یا کاهش قابل توجه میزان مصرف مواد شکری و نشاسته ای (کربوهیدرات ها) است. وقتی این کار را انجام دهی، میزان گرسنگی پایین می آید و تو به این روند دریافت بیش از حد کالری پایان می دهی. در عوض، به جای اینکه برای تأمین انرژی کربوهیدرات بسوزانی، بدن تو شروع به استفاده از ذخیره چربی بدنت می کند تا انرژی اش را به دست آورد.

یکی دیگر از مزایای حذف یا کاهش شکر و نشاسته از رژیم غذایی، کاهش سطح انسولین است که کلیه های تو را مجبور می کند سدیم و آب بیشتری را از بدنت خارج کنند. همین موضوع باعث کاهش ورم بدن شده و وزن آب اضافی و غیر ضروری هم از بدن تو کم می شود.

این اصلاً غیر معمول نیست که در هفته اول کاهش وزن به این طریق، تو بیش از ۵ کیلوگرم از چربی و وزن آب بدنت را از دست بدهی. در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، تو تا زمانی که پر و انباشته شوی غذا می خوری، در حالی که در رژیم غذایی کم چربی، محدودیت کالری و گرسنگی وجود دارد. بنابراین تلاش کن هرچه کمتر نشاسته و شکر مصرف کنی.

پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کن

هر وعده غذایی تو باید دارای منابع پروتئینی، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. اگر غذاهایت را با این روش تهیه کنی، سطح کربوهیدرات دریافتی تو در طول روز به طور خودکار به میزان پیشنهادی ۲۰ – ۵۰ گرم در روز می رسد.

منابع پروتئینی اصلی این موارد هستند:

  • گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوسفند و…
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، میگو، قزل آلا و…
  • تخم مرغ: شامل تخم تمام ماکیان که البته باید به طور کامل مصرف شود.

مصرف پروتئین ها می تواند متابولیسم بدن را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بالاتر ببرد. رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین گرسنگی و تمایل به مواد غذایی مختلف را تا ۶۰% کاهش می دهد؛ میل به خوردن اسنک ها در آخر شب را به نصف می رساند و شکمت را چنان پر و انباشته می کند که تو به طور خودکار تا حدود ۴۴۰ کالری در هر روز کمتر مصرف می کنی. در بحث کاهش وزن، پروتئین ها پادشاه مواد مغذی هستند!

سبزیجات کم کربوهیدرات شامل این موارد هستند:

بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکسل، سوئیس چارد، کاهو، خیار و…

نترس از اینکه تمام بشقابت را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنی. تو می توانی حجم انبوهی از این مواد را میل کنی، بدون اینکه بیش از ۲۰ – ۵۰ کربوهیدرات خالص در طول روز دریافت کرده باشی.

منابع چربی شامل این موارد هستند:

روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره و…

۲ تا ۳ وعده غذایی در طول روز داشته باش و اگر احساس کردی که بعدازظهرها گرسنه هستی، تعداد وعده های غذایی ات را به ۴ عدد برسان. از خوردن چربی ها نترس؛ چون تلاش برای پیشبرد هم زمان رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چربی، باعث شکست تو می شود.

۳ بار در هفته ورزش کن

نیازی نیست در این برنامه ریزی برای کاهش وزن ورزش کنی؛ اما من به تو توصیه می کنم که این کار را انجام دهی. بهترین پیشنهاد این است که به باشگاه بروی و ۳ – ۴ مرتبه در هفته ورزش کنی. با ورزش کردن، تو کالری بیشتری می سوزانی و از کاهش متابولیسم بدنت جلوگیری می کنی. نتیجه تحقیقات صورت گرفته بر روی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نشان داده که با ورزش کردن در طول روند کاهش وزن، می توانی حتی ماهیچه هایت را هم تقویت کنی و عضله سازی کنی. بهتر است برای انتخاب ورزش متناسب با بدنت، از یک مربی ورزشی مشورت بگیری.

یک روز آزادی!

اگر بخواهی می توانی یک روز در هفته آزاد باشی و مقدار بیشتری کربوهیدرات میل کنی. شاید بهتر باشد این کار را در روزهای تعطیل که همراه خانواده یا دوستانت هستی انجام دهی. یادت باشد در این روز، ضروری است که از کربوهیدرات های سالمی مثل جوی دو سر، برنج، کینوا، سیب زمینی، میوه و… در وعده های غذایی ات بگنجانی. در این برنامه غذایی فقط اجازه داری یک روز در هفته از این مواد غذایی استفاده کنی و اگر این میزان را افزایش دهی، در ادامه روند کاهش وزنت دچار اختلال خواهی شد. البته که داشتن یک روز آزادی در طول هفته ضروری نیست؛ اما این کار باعث می شود که برخی از هورمون های سوزاننده چربی مثل لپتین و همچنین هورمون های تیروئید تو تقویت شوند.

ممکن است بعد از اتمام روز آزادی مقداری اضافه وزن پیدا کنی؛ اما نگران نباش چون اکثر این وزن اضافی مربوط به وزن آب است و در طول ۱ – ۲ روز آینده، دوباره از بین می رود.

در روزهای آینده، باز هم در مورد کاهش وزن ساده و سریع با هم صحبت خواهیم کرد!

منودلیار مقاله های زیر را به تو پیشنهاد می کند:

۶ راه حل اساسی که می تواند متابولیسم بدن تو را بدون انجام حرکات ورزشی سخت بالا ببرد.

رژیم غذایی کم چربی واقعاً جواب می دهد؟

 در مورد گوشت قرمز بیشتر بدانیم