زمان مطالعه : ۹ دقیقه

یکی از مهم ترین فاکتورها برای کاهش وزن و لاغر شدن، کم کردن و کنترل میزان کالری دریافتی روزانه است. متأسفانه در رژیم های سخت و افراطی که برای کاهش وزن به ما توصیه می شوند، در اغلب اوقات اشتها و حس گرسنگی تشدید می شود. خیلی اوقات این اشتها کاذب است و میل تو به خوردن مواد غذایی فقط و فقط یک نیاز روحی است، گاهی هم حس گرسنگی به دلیل مقدار ناچیز یا عدم وجود مواد غذایی مورد نیاز بدن در وعده های غذایی اتفاق می افتد. به هر حال برای پایبندی به رژیم غذایی درست و ادامه روند کاهش وزن لازم است حس گرسنگی و اشتهای تو کنترل شود. در مقاله “راهکارهای علمی برای کاهش گرسنگی و اشتها” من چند روش ساده را به تو معرفی کردم تا بتوانی اشتها و گرسنگی ات را کنترل کنی. امروز هم با من همراه باش تا ۱۰ راهکار مفید برای کنترل گرسنگی و اشتها را به تو معرفی می کنم.

۱. زنجبیل بخور:

زنجبیل خواص بسیار زیادی دارد، مثلاً اینکه حالت تهوع را کاهش می دهد، درد ماهیچه ای را کم می کند، برای رفع التهاب و سوزش خوب است و سطح قند خون را پایین می آورد. خوشبختانه تحقیقات جدید ثابت کرده اند که زنجبیل یک خاصیت معجزه آسای دیگر هم دارد , گرسنگی را کاهش می دهد. نتیجه یکی از تحقیقات نشان داده که اگر هر روز به همراه صبحانه ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب جوش میل کنی اشتها و گرسنگی تو بین وعده های غذایی کاهش پیدا می کند.

۲. به غذاهایت ادویه اضافه کن:

زنجبیل تنها ادویه ای نیست که می تواند گرسنگی را کاهش دهد. نتیجه یکی از تحقیقاتی که به تازگی انجام شده نشان می دهد که ماده “کاپسیسین” که فلفل قرمز و “کپسیت” که در فلفل شیرین یافت می شوند به کنترل و کاهش اشتها کمک می کنند و باعث بالا رفتن حس پر شدگی شکم می شوند. از طرف دیگر توانایی این مواد در بالا بردن دما، باعث افزایش میزان کالری سوزی بعد از غذا خوردن می شود. البته ممکن است برخی افراد نسبت به این مواد حساسیت داشته باشند.

۳. در بشقاب های کوچک غذا بخور:

کوچک کردن سایز بشقاب غذا به طور ناخودآگاه حجم غذایی که در هر وعده میل می کنی را هم کم می کند. اگر بشقاب تو کوچک باشد با حجم غذایی کم هم می توانی کل بشقاب را پر کنی؛ به این ترتیب فکر نمی کنی که داری کم غذا می خوری و چشمت سیر خواهد شد. شاید عجیب باشد اما این حقه ساده می تواند اکثر افراد را فریب دهد. نتیجه یکی از تحقیقات نشان داده که افراد در کاسه های بزرگ، تا ۳۱% بیش از مقدار معمول به بستنی خوردن میل پیدا می کنند! همچنین کسانی که اسنک های میان وعده را در ظرف های بزرگ مصرف می کردند ۱۴۲ کالری بیشتر از کسانی که همان اسنک را در ظرف های کوچک میل کردند، دریافت می کنند.

۴. از چنگال برای غذا خوردن استفاده کن:

سایز وسیله ای که با آن غذا می خوری تأثیر عجیبی در کاهش حس گرسنگی تو دارد. بهتر است به جای قاشق از چنگال استفاده کنی و غذا را با آن میل کنی. چنگال می تواند حجم کمتری از غذا را به دهان تو منتقل کند، به این ترتیب سرعت غذا خوردن پایین می آید و هر بار مقدار غذای باقی مانده درون بشقاب بیش از زمانی است که همان غذا را با قاشق میل کنی. از طرف دیگر ثابت شده کسانی که از چنگال بزرگ استفاده می کنند تا ۱۰% نسبت به افرادی که با چنگال کوچک غذا میل می کنند، کمتر غذا و کالری دریافت می کنند. محققان معتقدند غذا خوردن با چنگال کوچک حس پر شدگی را به افراد منتقل نمی کند و رضایت آن ها را تأمین نمی کند. البته که این نتیجه برای تمام وسایل غذا خوردن مصداق ندارد! مثلاً غذا خوردن با قاشق بزرگ، تنها باعث می شود حجم وعده غذایی تو بیشتر شود و سرعت غذا خوردن بالا برود.

۵. سعی کن چربی شکمی ات را کاهش دهی:

“نوروپپتاید وای” (NPY) هورمونی است که بر گرسنگی و میزان اشتها تأثیر می گذارد. جالب است بدانی که چاقی و وجود چربی در بدن، به ویژه چربی شکمی می تواند میزان هورمون نوروپپتاید وای را بالا ببرد. به همین دلیل کم کردن میزان چربی شکمی به کنترل اشتها و گرسنگی تو کمک خواهد کرد.

۶. به میزان کافی بخواب:

خواب خوب و با کیفیت به کنترل اشتها و گرسنگی کمک می کند و از افزایش وزن جلوگیری می کند. نتیجه مطالعات نشان داده که خواب کم گرسنگی و میل به غذا خوردن را تا ۲۴% افزایش می دهد. همچنین افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز می خوابند احساس سیری و پر شدگی آنها بعد از خوردن صبحانه تا ۲۶% از باقی افراد پایین تر است. این افراد تا ۵۵% بیش از سایرین در معرض چاقی قرار دارند.

۷. استرست را کم کن:

استرس باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول می شود که گرچه تأثیر آن در افراد مختلف متفاوت است، اما به طور کلی کورتیزول بالا باعث میل به غذا خوردن می شود. همچنین استرس سطح هورمون پپتاید وای وای، که هورمون سیری است را پایین می آورد. نتیجه تحقیقات نشان داده که غذا خوردن بعد از انجام یک تست استرس زا، تا ۲۲% کالری بیشتری را به بدن وارد می کند. کنترل استرس نه تنها گرسنگی تو را کاهش می دهد، بلکه خطر ابتلا به افسردگی و چاقی را هم کم می کند.

۸. اسید چرب امگا ۳ میل کن:

اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی وجود دارد قابلیت این را دارند که سطح هورمون سیر کننده “لپتین” را بالا ببرند. رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ حس سیری را افزایش می دهد و باعث کاهش وزن خواهد شد.

۹. ورزش کن:

ورزش کردن باعث کم شدن فعالیت محدوده هایی از مغز می شود که به اشتها و گرسنگی مرتبطند. همین موضوع در طولانی مدت باعث کمتر غذا خوردن هم می شود. ورزش کردن سطح هورمون های گرسنگی را پایین می آورد و باعث تقویت حس پر شدگی و سیری می شود. ورزش ایروبیک در کاهش سطح هورمون گرسنگی و کم شدن حجم وعده غذایی بعد از ورزش کردن بسیار مؤثر است. 

۱۰. اسنک های سرشار از پروتئین میل کن:

اسنک ها و میان وعده هایی که در طول روز میل می کنی به ذائقه تو بستگی دارند. بهتر است به جای اسنک های سرشار از چربی از انواع خوراکی های غنی از پروتئین استفاده کنی. اسنک های پروتئینی حس سیری را بالا می برند و کالری دریافتی کل را در هر وعده غذایی کمتر می کند. مثلاً می توانی از انواع ماست و میوه ها به جای کراکرهای پر کربوهیدرات استفاده کنی.