زمان مطالعه : ۲ دقیقه

بسیاری از ما با سرعت و بدون توجه غذا می خوریم و غذا خوردن را نوعی انجام وظیفه می دانیم که باید در قبال بدن مان انجام دهیم تا سیر شویم و انرژی لازم برای ادامه فعالیت هایمان را تأمین کنیم. اما باید به تو گوشزد کنم که آهسته غذا خوردن، نتایج شگفت انگیزی برایت به دنبال خواهد داشت! نتیجه مطالعات نشان داده که آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری و در نتیجه کاهش وزن و لاغری می شود. در این مقاله در مورد فواید آهسته غذا خوردن، هم برای کاهش وزن و لاغری و هم برای سلامتی صحبت می کنیم؛ با من همراه باش!

سریع غذا خوردن باعث افزایش وزن و چاقی می شود

افرادی که سریع غذا می خورند، از کسانی که آهسته و با توجه غذا میل می کنند چاق تر هستند. این افراد نسبت به افزایش وزن در طول زمان مستعدترند و این روند، دچار تسلسل می شود! یعنی افراد سریع غذا می خورند، چاق می شوند و همین موضوع باعث بیشتر غذا خوردن و نیاز بیشتر آنها به کالری خواهد شد!

نتیجه یک مطالعه گسترده که بر روی ۴۰۰۰ زن و مرد میانسال انجام شد، نشان داد که افرادی که سریع غذا می خوردند چاق تر بودند و اغلب آنها از سن ۲۰ سالگی دچار افزایش وزن تدریجی شده بودند. 

آهسته غذا خوردن به کمتر خوردن کمک می کند

میزان اشتها و کالری دریافتی روزانه تو تا حد زیادی توسط هورمون هایت کنترل می شود. به طور معمول بعد از خوردن غذا، معده تو هورمونی را که “گریلن” نامیده می شود سرکوب می کند. این هورمون گرسنگی را کنترل می کند و هورمون های ضد گرسنگی “کولسیستوکینین”، “پپتاید وای وای” و… را ترشح می کند. این هورمون ها پیامی را به مغز مخابره می کنند و به آن می فهمانند که تو غذا خورده ای و مواد مغذی در حال جذب شدن هستند. این موضوع باعث کاهش اشتها، احساس پر شدگی و توقف غذا خوردن می شود. این پروسه حدود ۲۰ دقیقه زمان لازم دارد؛ بنابراین هرچه آهسته تر غذا بخوری، این پیام ها زمان بیشتری دارند که به مغز برسند و راحت تر لاغری را تجربه خواهی کرد.

آهسته غذا خوردن هورمون سیری را افزایش می دهد

سریع غذا خوردن گاهی منجر به بیش از حد خوردن می شود؛ چرا که مغز تو زمان کافی برای دریافت پیام های سیری را نداشته است! هرچه تو آرام تر غذا بخوری، مقدار خوراکی بیشتری در ظرف تو باقی می ماند که در طول زمان باعث حس سیری و پر شدگی تو شود. وقتی با عجله غذا نخوری هورمون های ضد گرسنگی بیشتری ترشح می شوند و می توانی در طول زمان به لاغری دلخواهت دست پیدا کنی.

در یک مطالعه که بر روی ۱۷ فرد سالم با وزن طبیعی انجام شد، در دو موقعیت متفاوت به این افراد ۳۰۰ میلی لیتر بستنی داده شد. در یکی از این شرایط هرکس بستنی را در طول ۵ دقیقه میل کرد. در شرایط دیگری آنها آرام تر و در طول ۳۰ دقیقه بستنی را خوردند. سطح هورمون سیری افراد بعد از آهسته خوردن بستنی به طور قابل ملاحظه ای بالاتر رفت و آنها اعلام کردند که در این شرایط بیشتر احساس سیری کرده اند. البته در مطالعه دیگری نشان داده شد که آهسته غذا خوردن برای افزایش سطح هورمون سیری افراد دارای اضافه وزن شدید و دیابت تأثیری ندارد. با این حال میزان رضایت آنها را بالا می برد.

آهسته غذا خوردن می تواند میزان کالری دریافتی را کم کند

در یک تحقیق گسترده غذا خوردن دو گروه با وزن طبیعی و تعدادی با اضافه وزن مورد بررسی قرار گرفت. هر دو گروه در شرایطی که آهسته غذا می خوردند، میزان کالری کمتری دریافت می کردند. با این حال تفاوتی که بین این دو گروه وجود داشت این بود که نشانه های سیری تنها در افراد دارای وزن طبیعی قابل مشاهده بود. همه افرادی که در این مطالعه مورد بررسی قرار گرفتند اعلام کردند که بعد از آهسته غذا خوردن، برای مدت زمان طولانی تری احساس پر شدگی و انباشتگی داشته اند و نسبت به حالتی که سریع غذا می خوردند، ۶۰ دقیقه دیرتر دچار گرسنگی می شدند. این کاهش کالری دریافتی در دراز مدت منجر به کاهش وزن و لاغری می شود.

آهسته غذا خوردن با بیشتر جویدن غذا ممکن می شود

اگر می خواهی آهسته غذا بخوری، باید لقمه هایت را بیشتر بجوی. نتیجه مطالعات بسیاری نشان داده افرادی که اضافه وزن دارند، غذا را کمتر از کسانی که وزن طبیعی دارند می جوند. در یک مطالعه پژوهشگران از شرکت کنندگان خواستند پیتزا بخورند و آن را با دقت بجوند تا زمانی که سیر شوند؛ در حالی که سرعت خوردن و جویدن آنها با هم متفاوت بود. وقتی این افراد با سرعت کمتری پیتزا را می خوردند و آن را بیشتر می جویدند، میزان کالری متوسط دریافتی آنها به طرز فاحشی تغییر می کرد. هرچه جویدن لقمه ها بیشتر و سرعت غذا خوردن کمتر باشد، سطح کالری دریافتی کاهش پیدا کرده و مقدار ترشح هورمون سیری بالا می رود. با این حال حدی برای جویدن لقمه ها پیش از قورت دادن غذا وجود دارد. اگر هر لقمه را ۳۰ ثانیه پیش از فرو دادن بجوی، بعد از غذا کمتر به خوردن هله هوله تمایل پیدا می کنی.

آرام غذا خوردن مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد:

  • لذت تو را از غذا خوردن بیشتر می کند؛
  • عمل گوارش را ساده تر می کند؛
  • به جذب بهتر مواد غذایی کمک می کند؛
  • برای سلامت دندان ها بهتر است؛
  • به آرامش و کنترل ذهن تو کمک می کند؛
  • استرس را کاهش می دهد.

اگر می خواهی آهسته غذا بخوری و لاغری را تجربه کنی، من راهکارهایی را به تو آموزش می دهم:

  • از زیاد و طولانی مدت گرسنه ماندن خودداری کن: وقتی خیلی گرسنه ای کار سختی است که آهسته غذا بخوری. اگر در طول روز خیلی گرسنه شدی مقداری میان وعده یا اسنک های سالم میل کن تا گرسنگی شدیدت رفع شود.
  • بیشتر غذا را بجو: هر بار که لقمه ای را می جوی آن را بشمار. در وعده بعدی تعداد جویدن هایت را دو برابر کن. بعد سه برابر… ممکن است خودت تعجب کنی که تا به حال چقدر کم لقمه هایت را می جویدی.
  • از چنگال استفاده کن: قاشق را کنار بگذار و برای غذا خوردن از چنگال استفاده کن تا لقمه هایت کوچکتر و عمل خوردن غذا آهسته تر شود. 
  • آب بنوش: به جای نوشیدنی های گازدار و مخرب از آب ساده استفاده کن.
  • از تایمر برای سنجش زمان غذا خوردن استفاده کن: هر وعده غذایی تو باید ۲۰ دقیقه طول بکشد. زمان را در نظر بگیر و سرعت غذا خوردن را تنظیم کن.
  • چیزهای مزاحم را موقع غذا از خودت دور کن: موبایل، تلویزیون، کتاب و… را از محیط غذاخوری دور کن و روی آنچه که می خوری تمرکز کن.
  • نفس عمیق بکش: اگر با سرعت غذا می خوری چند نفس عمیق بکش تا دوباره بتوانی روی غذا خوردن و آرامش پیدا کردن تمرکز کنی.
  • تکنیک های غذا خوردن ذهنی را تمرین کن: این تکنیک ها که در مقالات بعدی درباره شان صحبت می کنم، به تمرکز و آرامش تو در حین غذا خوردن کمک می کنند.
  • صبور باش: تغییر عادت ها نیاز به زمان دارد. برای هر تغییری حداقل ۶۶ روز زمان نیاز است. پس صبر داشته باش و از تمرین ناامید نشو!

منودلیار مقاله های زیر را به تو پیشنهاد می کند:

کدام ترندهای آرایشی دهه ۹۰ میلادی به دوران ما بازگشته اند؟

 رژیم مدیترانه ای

کلین بیوتی (CLEAN BEAUTY) ترند این روزهای دنیای آرایش و زیبایی، به چه معناست