زمان مطالعه : ۴ دقیقه

رژیم مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی که مردم کشورهایی مثل ایتالیا و یونان مصرف می کردند شکل گرفته است. محققان به این نتیجه رسیده اند که مردمان این کشورها در مقایسه با آمریکایی ها در مقطع زمانی برابر، به طرز قابل ملاحظه ای سالم تر بوده اند و احتمال بروز بسیاری از بیماری های جسمی برای آنها کمتر بوده است. امروزه نتیجه تحقیقات متعددی نشان داده که رژیم مدیترانه ای باعث کاهش وزن می شود و از خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع دو و مرگ ناگهانی جلوگیری می کند. با این حال یک دستور مشخص و دقیق برای دنبال کردن رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، چون کشورهای حوزه دریای مدیترانه بسیارند و مردم این نواحی ممکن است غذاهای مختلفی بخورند. در این مقاله یک الگوی غذایی خوب و کاربردی که بر اساس رژیم های مدیترانه ای شکل گرفته و این روزها توسط متخصصان، برای سلامت جسمانی و سالم غذا خوردن به مردم توصیه می شود را با هم یاد می گیریم. هرچه که در این مقاله می خوانی را به عنوان یک راهنمایی کلی در نظر بگیر و فکر نکن که تمام این دستورالعمل ها ثابت و غیر قابل تغییر هستند. تو می توانی برنامه غذایی ات را با سبک زندگی، ذائقه و سلیقه غذایی خودت تنظیم کنی.

نکات ابتدایی:

  • آنچه که باید بخوری:

سبزیجات، میوه ها، آجیل ها و دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی و غذاهای دریایی، روغن زیتون فرا بکر.

  • آنچه که باید تحت کنترل و با مدیریت بخوری:

مرغ و ماکیان، تخم مرغ، پنیر و ماست.

  • آنچه که باید گاهی بخوری:

گوشت قرمز.

  • آنچه که نباید بخوری: 

شکر و مواد دارای شیرینی افزوده، گوشت های فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر محصولات فرآوری شده و صنعتی.

 

از این غذاهای ناسالم دوری کن:

  • شکر افزوده: شامل سودا و نوشیدنی های گازدار، شکلات و آب نبات، بستنی، شکلات تخته ای و انواع شیرینی جات.
  • غلات تصفیه شده: شامل نان سفید، پاستای تهیه شده از آرد سفید و تصفیه شده.
  • چربی های ترانس: شامل مارگارین و انواع محصولات فرآوری شده.
  • گوشت های فرآوری شده: شامل انواع سوسیس و کالباس و گوشت های طعم دار شده و دودی.
  • غذاهای صنعتی و فرآوری شده: شامل هر ماده غذایی که روی آن برچسب “کم چربی“، “فاقد چربی”، “رژیمی” و… است و در کارخانه تهیه و تولید شده است.

غذاهایی که باید بخوری:

همیشه بر سر این که واقعاً کدام مواد غذایی به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند بحث زیادی وجود داشته است؛ به دلیل اینکه کشورهای متعددی در حوزه دریای مدیترانه قرار دارند و سبک غذایی آنها با هم متفاوت است. با این حال نتیجه اکثر مطالعاتی که در مورد رژیم مدیترانه ای انجام شده، نشان می دهند که این رژیم سرشار از مواد گیاهی و سبزیجات مقوی است و غذاهای حیوانی در آن کمتر وجود دارد. با این حال مصرف غذاهای دریایی و ماهی حداقل هفته ای دوبار توصیه می شود.

سبک زندگی مدیترانه ای شامل فعالیت های جسمانی خاص و منظم، تقسیم غذا با سایر افراد و لذت بردن از زندگی هم هست که اگر می خواهی این رژیم واقعاً جواب بدهد و تو زندگی سالمی داشته باشی، بهتر است این موارد را هم در نظر بگیری!

 

تو باید رژیم غذایی روزانه ات را بر اساس این مواد سالم، طبیعی و فرآوری نشده مدیترانه ای برنامه ریزی کنی:

  • سبزیجات: شامل گوجه فرنگی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و…
  • میوه ها: شامل سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و…
  • آجیل ها و دانه ها: شامل بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخم آفتابگردان، تخم کدو و…
  • بنشنن ها: شامل حبوبات، نخودها، لوبیاها، بادام زمینی و…
  • نشاسته: شامل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و…
  • غلات کامل: شامل جو، برنج  قهوه ای، گندم، ذرت، آرد کامل و تصفیه نشده، نان و پاستای سبوس دار و…
  • ماهی و غذاهای دریایی: شامل سالمون، ساردین، تن، میگو و…
  • ماکیان: شامل مرغ و خروس، اردک، بوقلمون و…
  • تخم مرغ، اردک و سایر ماکیان.
  • لبنیات: شامل پنیر، ماست، شیر و…
  • گیاهان و ادویه جات: شامل سیر، ریحان، نعنا، رزماری، دارچین، جوز هندی، مریم گلی، فلفل و…
  • روغن های سالم: شامل روغن زیتون فوق خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.

به طور کلی غذاهای کامل و دارای تک ماده ای نقش اساسی در سلامت بدن دارند.

چی بنوشیم؟

در رژیم مدیترانه ای آب باید نوشیدنی همیشگی و محبوب تو باشد. در این رژیم همچنین مصرف الکل هم باید تحت کنترل باشد که البته در تمام سبک زندگی های سالم، الکل باید کنترل و حتی حذف شود تا سیستم گوارشی و کبد به خوبی کار کنند. قهوه و چای در رژیم مدیترانه ای قابل قبول است، اما تو باید از مصرف شکر، نوشیدنی های شیرین و آب میوه های صنعتی خودداری کنی. 

من نمونه ای از یک برنامه یک هفته ای رژیم مدیترانه ای را به تو معرفی می کنم. تو آزادی که وعده ها و انتخاب غذاهایت را بر اساس نیازها و سلیقه ای که داری تغییر دهی.

  • شنبه:

صبحانه: ماست یونانی به همراه توت فرنگی و جو دو سر.

ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل.

شام: سالاد تن ماهی با سس روغن زیتون و یک تکه میوه به عنوان دسر.

  • یکشنبه:

صبحانه: اوتمیل با کشمش.

ناهار: سالاد تن ماهی باقی مانده از شب قبل!

شام: سالاد گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

  • دوشنبه: 

صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز به همراه یک تکه میوه.

ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات با نان غلات کامل.

شام: لازانیای مدیترانه ای. 

  • سه شنبه: 

صبحانه: ماست به همراه میوه های خرد شده و آجیل.

ناهار: لازانیای باقی مانده از شب قبل!

شام: ماهی سالمون گریل شده به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات.

  • چهارشنبه: 

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات پخته شده با روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی، توت فرنگی، جو دو سر و آجیل.

شام: گوشت گوسفند کبابی به همراه سیب زمینی گریل شده.

  • پنجشنبه: 

صبحانه: اوتمیل با کشمش و آجیل و یک عدد سیب.

ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل.

شام: پیتزای مدیترانه ای با نان آرد کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.

  • جمعه: 

صبحانه: املت سبزیجات و زیتون.

ناهار: پیتزای باقی مانده از شب قبل!

شام: مرغ کبابی به همراه سبزیجات و سیب زمینی و میوه به عنوان دسر.

در رژیم مدیترانه ای نیازی نیست کالری شماری کنی یا میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین روزانه ات را محاسبه کنی. 

اسنک ها و میان وعده های سالم رژیم مدیترانه ای:

در رژیم مدیترانه ای نیازی نیست که بیش از سه وعده غذایی در طول روز داشته باشی. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدی می توانی این اسنک ها و میان وعده های سالم را میل کنی:

  • یک مشت آجیل؛
  • یک تکه میوه؛ 
  • هویج؛
  • مقداری توت یا انگور؛
  • آنچه که از شب قبل باقی مانده؛
  • ماست یونانی؛
  • تکه های سیب به همراه کره بادام.

چطور در رستوران به رژیم مدیترانه ای پایبند بمانیم؟

اگر قصد داری غذایت را بیرون از منزل و در رستوران میل کنی، خیلی ساده است که به رژیم مدیترانه ای پایبند بمانی. به عنوان غذای اصلی، ماهی یا غذاهای دریایی را انتخاب کن و از پیشخدمت درخواست کن که غذای تو را با روغن زیتون طبخ کنند. فقط نان سبوس دار و دارای غلات کامل میل کن و به جای کره از روغن زیتون استفاده کن.

اگر می خواهی رژیم مدیترانه ای را ادامه دهی بهتر است تمام مواد ناسالم را از یخچال و کابینت هایت بیرون بریزی؛ دیگر سراغ خرید نوشیدنی های گازدار، بستنی و هله هوله ها نروی، شکلات را از زندگی ات حذف کنی و از خوردن غذاهای فرآوری شده و فست فودها دوری کنی. اگر فقط و فقط غذاهای سالم در دسترس داشته باشی، مجبوری سالم بخوری و سالم بمانی!

منودلیار مقاله های زیر را به تو پیشنهاد می کند:

۳ راهکار سریع و ساده برای کاهش وزن

موهای زائد صورت را با تیغ اصلاح کنیم یا نکنیم

سه راهکار علمی برای کاهش گرسنگی و اشتها