زمان مطالعه : ۲ دقیقه

ظاهر نامناسب و به هم خوردن تناسب اندام، تنها مشکلی نیست که با داشتن چربی شکم گرفتار آن می شوی! در حقیقت چربی زیاد و انباشته در ناحیه شکم و پهلو ها می تواند منجر به مشکلاتی مثل دیابت نوع دو و بیماری های قلبی شود. به همین دلیل از بین بردن چربی های شکمی مزایای زیادی برای سلامت تو دارد و به افزایش طول عمر هم کمک می کند. کنترل کیفیت و کمیت غذاهای مصرفی می تواند در کاهش یا از بین بردن این چربی ها بسیار مؤثر باشد. چربی شکمی عموماً با اندازه گیری محدوده پیرامون کمر تخمین زده می شود. می توانی این کار را به سادگی به وسیله یک متر انجام دهی. اگر اندازه ناحیه دور شکم در مردان بیش از ۱۰۲ سانتی متر و در زنان بیش از ۸۸ سانتی متر باشد، این افراد دارای چاقی شکمی هستند. اگر تو جزء این دسته از افراد هستی، لازم است برای خلاص شدن از دست این چربی ها راهکارهایی را امتحان کنی، حتی اگر سایر قسمت های بدن ات چربی نداشته باشند. خوشبختانه چند استراتژی خوب وجود دارد که چربی های ناحیه کمر و شکم را بیش از سایر مناطق بدن هدف قرار می دهد.

  • از خوردن شکر و نوشیدنی های دارای شکر افزوده خودداری کن.

شکر افزوده بسیار ناسالم است. تحقیقات نشان داده اند که شکر افزوده می تواند مضراتی برای سیستم متابولیسم بدن داشته باشد. شکر از ترکیب برابر گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است و فروکتوز تنها به وسیله کبد و در مقادیر مشخصی متابولیزه می شود. وقتی مقدار زیادی شکر افزوده مصرف می کنی، کبد تو فروکتوز بیش از حد دریافت می کند و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که شکر افزوده، احتمالاً به دلیل مقدار زیاد فروکتوز موجود در آن، می تواند منجر به تجمع و انباشتگی چربی در شکم و کبد شود. برخی معتقدند این تنها یکی از ابتدایی ترین آسیب های ناشی از مصرف شکر برای سلامتی است. افزایش چربی شکم و کبد منجر به مقاومت انسولین و مشکلات متابولیک هم می شود.

از این نظر شکر مایع حتی بدتر و مخرب تر است. کالری مایع، با روندی مشابه کالری جامد توسط مغز شناسایی نمی شود؛ بنابراین وقتی تو نوشیدنی های حاوی شکر افزوده مصرف می کنی، در نهایت جمع کل کالری دریافتی ات بیشتر خواهد بود. مطالعات نشان داده اند که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر به طور روزانه می تواند تا ۶۰% خطر چاقی در کودکان را افزایش دهد. تصمیم بگیر میزان شکر مصرفی در رژیم غذایی ات را کاهش دهی و نوشیدنی های دارای شکر را از زندگی ات حذف کنی. یادت باشد این موضوع شامل میوه ها نمی شود. میوه ها بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند و می توانند اثرات منفی فروکتوز را کاهش دهند. میزان فروکتوز دریافتی از میوه ها می تواند در مقایسه با آنچه که از مصرف محصولات شکری دریافت می کنی، بسیار ناچیز باشد.

اگر قصد داری محصولات شکری را از رژیم غذایی ات حذف کنی و یا آنها را کاهش دهی، بهتر است به برچسب مواد غذایی توجه کنی. حتی مواد غذایی که تحت عنوان “غذاهای سالم” معرفی و بازاریابی شده اند هم حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.

  • افزایش مصرف پروتئین، یک استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی های شکمی است.

پروتئین مهمترین ماده مغذی در روند کاهش وزن است. تحقیقات نشان داده اند که پروتئین می تواند تا ۶۰% میل به خوردن را کاهش دهد، متابولیسم را تا ۸۰ – ۱۰۰ کالری در روز بالا ببرد و کمک کند که در هر روز تا ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنی. اگر هدف تو کاهش وزن است، شاید افزایش میزان پروتئین تنها تغییر مؤثری باشد که لازم است در رژیم غذایی ات اعمال کنی. این کار نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند، بلکه از بازگشت دوباره وزن هم جلوگیری می کند.

برخی مطالعات نشان می دهند که پروتئین تا اندازه ای می تواند در میزان چربی های شکمی نیز تأثیرگذار باشد. یکی از تحقیقات ثابت کرده که کمیت و کیفیت پروتئین مصرفی می تواند با چربی های شکمی رابطه معکوس داشته باشد. به همین علت افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری می خورند چربی های شکمی کمتری دارند. یک تحقیق دیگر نشان داده که پروتئین به طور قابل ملاحظه ای خطر ابتلا به چاقی شکمی در یک دوره ۵ ساله را کاهش می دهد. همچنین مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها منجر به افزایش مقدار چربی شکمی می شوند، اما میوه ها و سبزیجات سبب کاهش این میزان می شوند.

سعی کن در رژیم غذایی ات از مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت قرمز و محصولات لبنی بیشتر استفاده کنی. این مواد بهترین منابع غذایی دریافت پروتئین هستند. اگر در مورد میزان مصرف پروتئین دریافتی ات شک داری، می توانی از مکمل های پروتئینی در رژیم غذایی ات استفاده کنی.

یک راه حل خوب این است که غذاهایت را با روغن نارگیل آماده و طبخ کنی. همچنین بعضی تحقیقات نشان داده اند که مصرف ۳۰ میلی لیتر (۲ قاشق غذاخوری) روغن زیتون در هر روز می تواند چربی شکمی را به آهستگی کاهش دهد.

منودلیار مقاله های زیر را به تو پیشنهاد می کند:

رژیم مخصوص شکم

چرا افراد به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

چطور با متناسب لباس پوشیدن، لاغرتر و خوش اندام تر به نظر برسیم؟