زمان مطالعه : ۳ دقیقه

در مقاله “نکات اولیه در مورد تغذیه دوران شیردهی” به توضیحات کلی در مورد تغذیه صحیح و دلایلی که باید به رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی توجه کنیم، پرداختیم. مواد غذایی که در دوران شیردهی باید آن ها را به طور روزانه مصرف کنی، متنوع و شاید بی پایان هستند. اما باید توجه کنی که این مواد برای سلامتی خودت و نوزاد کوچک ات اهمیت زیادی دارند. اگر می خواهی بدانی که باید در دوران شیردهی چه بخوریم، با من همراه باش!

مطمئن شو که از این مواد مغذی به حد کافی استفاده می کنی

مواد مغذی که در شیر مادر وجود دارند، به دو دسته تقسیم می شوند:

گروه اول مواد مغذی که در شیر مادر وجود دارد، به رژیم غذایی تو بستگی دارد؛ در حالی که گروه دوم مواد مغذی پس از دریافت مواد خوراکی یا با توجه به وضعیت سلامتی تو، در شیرت ترشح می شوند. بنابراین دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تأمین هر دو گروه ضروری است.

مواد مغذی گروه اول:

اگر از خوردن این غذاها اجتناب کنی و یا به مقدار کافی آنها را مصرف نکنی، میزان مواد مغذی گروه اول در شیر سینه تو بسیار کم می شود. به همین دلیل برای سلامتی بدن خودت و نوزاد ات ضروری است که از طریق غذاها یا مکمل های غذایی، به میزان مورد نیاز این مواد را دریافت کنی.

مواد مغذی گروه دوم:

فولات: دانه ها، عدس، سبزیجات برگ دار، مارچوبه و آووکادو

کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ دار و حبوبات

آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، دانه ها، سبزیجات برگ دار و میوه خشک

مس: صدف، غلات کامل، آجیل، دانه ها، اندام های داخلی مثل جگر و قلوه و سیب زمینی

زینک: صدف، گوشت قرمز، مرغ، دانه ها، آجیل و لبنیات

مقدار مواد مغذی گروه دوم که در شیر تو وجود دارد، به رژیم غذایی و یا ذخیره بدنی ات وابسته است. اگر دریافت این مواد از طریق رژیم غذایی ات کم باشد، بدن تو آنها را از استخوان ها و حجم بافت های داخلی ات به دست می آورد تا بتواند در شیرت ترشح کند. با همه این ها، نوزاد تو به اندازه کافی و مورد نیازش، این مواد را جذب می کند، اما باید حواست باشد که ذخیره بدنی تو کاهش پیدا نکند.

ممکن است به مکمل های غذایی احتیاج داشته باشی

شاید در دوران شیردهی به مکمل های غذایی احتیاج پیدا کنی. اما بسیاری از مکمل ها حاوی گیاهان، محرک ها و مواد فعال اند که ممکن است در شیر تو تأثیر بگذارند. بسیاری از مکمل ها هم وجود دارند که برای دوران شیردهی ضرر ندارند و می توانی از آنها استفاده کنی. این مکمل ها شامل موارد زیر هستند:

مولتی ویتامین ها: بسیاری از بانوانی که در دوران شیردهی قرار دارند، ممکن است در بدن شان کمبود مواد مغذی داشته باشند. این موضوع به دلیل حال ناخوش بارداری و استفراغ های متعدد، محدودیت های غذایی و ویارهای دوران بارداری و یا رژیم غذایی غلط و عادت های نادرست تغذیه ای پیش آید. به همین دلیل بسیاری از مادران شیرده ممکن است به مصرف مولتی ویتامین نیاز پیدا کنند.

ویتامین ب ۱۲: مکمل های حاوی ویتامین ب ۱۲ همیشه مؤثر نیستند. اگر تو در این مورد کمبودی داری، با پزشکت صحبت کن که راه حل های مؤثر برای افزایش سطح ویتامین ب ۱۲ را به تو بیاموزد.

امگا۳: داکوساهگزائونیک اسید (DHA) یک نوع اسید چرب امگا۳ زنجیره بلند است که عموماً در غذاهای دریایی، مانند ماهی های چرب یافت می شوند. این ماده برای سیستم مرکزی اعصاب، پوست و چشم ها ضروری است. DHA برای سلامتی، عملکرد و رشد مغزی حیاتی است. همچنین این ماده در افزایش قدرت بینایی نوزادان تأثیر گذار است. اگر میزان دریافت DHA تو کم باشد، مقدار آن در شیر تو هم کاهش می یابد. کمبود امگا۳ در دوران آغازین زندگی می تواند مشکلات متعدد رفتاری را به وجود آورد، مثل ADHD، کاهش قابلیت یادگیری و داشتن حالت تهاجمی. به همین علت توصیه شده که بانوان باردار یا شیرده حداقل ۲.۶ اسیدهای چرب امگا۳ و ۱۰۰ – ۳۰۰ میلی گرم DHA به طور روزانه دریافت کنند.

ویتامین دی:

ویتامین دی عموماً در ماهی های چرب و روغن کبد ماهی یافت می شود. ویتامین دی برای سلامتی بسیار ضروری است و به خصوص برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان ها حیاتی است. ویتامین دی معمولاً به اندازه بسیار کمی در شیر مادر وجود دارد و مقدار زیاد آن با قرارگیری در نور آفتاب تولید می شود. با این حال قطره های ویتامین دی برای نوزادان از سن ۲ – ۴ هفتگی تجویز می شود.

شیر سینه بانوانی که میزان ویتامین دی دریافتی بالایی دارند، خیلی کمتر در معرض تخلیه و کمبود این ماده قرار می گیرد. یادت باشد که کمبود ویتامین دی عوارض بسیار زیادی دارد. ممکن است دچار ضعف ماهیچه ها و آسیب استخوان ها شوی یا احتمال شکستگی استخوان ات بالاتر برود. کمبود ویتامین دی در دوران کودکی می تواند منجر به صرع، نرمی استخوان و ضعف ماهیچه ها شود. همچنین در ادامه ممکن است مشکلات بزرگتری را هم به وجود آورد.

منودلیار مقاله های زیر را به تو پیشنهاد می کند:

مهمترین نکات در شیردهیِ نوزاد

اندوه ناشی از نوزاد را می شناسی؟

با افسردگی پس از زایمان مقابله کن